Tapioca: receitas para o café, almoço e até sobremesa

A massa sem glúten, precisa de recheios planejados para ser uma refeição rica em nutrientes. 

A QUERIDINHA NACIONAL

Essa opção sem glúten conquistou o paladar das brasileiras. Não à toa: dá para combinar com diferentes recheios no café da manhã, no almoço e até na sobremesa. "A massa em si é calórica, por isso, é importante criar uma refeição rica em nutrientes", diz a nutricionista Alessandra Luglio, de São Paulo. Confira a seguir as receitas que ela preparou para WH.

1. TAPIOCA DE OVOS COM SHIMEJI

3 col. (sopa) de tapioca

Recheio:

2 ovos inteiros (se preferir maisleve: 1 ovo inteiro + 1 clara)

3 col. (sopa) de cogumelos shimeji crus pré-lavados

1 col. (chá) de óleo de coco

1 col. (sobremesa) de molho shoyu light

1 col. (sopa)de cheiro-verde fresco picado

1 pitada de sal

Preparo: Em uma panela antiaderente, refogue os cogumelos no óleo de coco em fogo médio e tempere com o shoyu. Quando os cogumelos começarem a verter água, acrescente os 2 ovos inteiros, o sal e continue mexendo até que estejam cozidos (como ovos mexidos). Acrescente o cheiro-verde picado e reserve. Cubra a metade da tapioca com o mexido de ovos e cogumelos e feche a tapioca. Asse-a dos dois lados.

Serve 1 tapioca

Por porção: 260 cal., 30 g carb., 15,75 g prot., 10,5 g gord. (3 g gord. sat.), 2,75 g fibra, 580 mg sódio.

2. TAPIOCA DE CREME DE AVELÃ, CACAU E MORANGOS

1 col. (sopa) de tapioca + 1 col. (café) de sementes de linhaça dourada moídas

Recheio:

2 col. (sobremesa) de creme de avelã sem açúcar (preferir os que contenham maior teor de cacau)

4 morangos fatiados

1 col. (sopa) de cacau nibs

Preparo: Cubra a metade da tapioca com o creme de avelã, espalhe as fatias de morango e, por cima, salpique com os nibs de cacau. Feche a tapioca e asse-a rapidamente ¿ somente de um lado para não escorrer o recheio.

Opcional: troque os morangos por bananas maduras.

Serve 1 tapioca

Por porção: 316 cal., 35 g carb., 3,75 g prot., 15 g gord. (1 g gord.sat.), 6,8 g fibra, 38 mg sódio.

3. TAPIOCA DE QUEIJO BRANCO COM BANANA E CANELA

3 col. (sopa) de tapioca

+ 1 col. (chá) de amaranto em flocos

Recheio:

2 fatias médias de queijo branco magro

1/2 banana-nanica madura em fatias finas

1 col. (sobremesa) de mel

Canela em pó a gosto

Preparo: Cubra a metade da tapioca com as 2 fatias de queijo branco e, por cima, espalhe as rodelas de banana. Feche a tapioca e asse-a dos dois lados. Coloque-a em um prato, espalhe o mel em fio sobre a tapioca e salpique com a canela.

Serve 1 tapioca

Por porção: 268 cal., 35 g carb., 11,5 g prot., 4,70 g gord. (2,4 g gord. sat.), 1,8 g fibra, 233 mg sódio.

4. TAPIOCA ENERGÉTICA + 5. TAPIOCA SUPERANTIOXIDANTE

4. Tapioca energética pré ou pós-treino

3 col. (sopa) de tapioca

1 col. (café) de farelo de aveia

Recheio:

1/2 banana-nanica madura em fatias

2 col. (sobremesa) de pasta de amendoim enriquecida com whey protein

Opcional: canela em pó

Preparo: Espalhe sobre a metade da tapioca a pasta de amendoim e sobre ela coloque as rodelas de banana. Feche a tapioca, asse-a dos dois lados e sirva salpicada de canela (opcional)

Serve 1 tapioca

Por porção: 240 cal., 36 g carb., 7,2 g prot., 6,5 g gord. (1,5 g gord. sat.), 4 g fibra, 17 mg sódio.

5. Tapioca superantioxidante

3 col. (sopa) de tapioca + 1 col.(café) de farinha de semente de uva

Recheio:

2 fatias de queijo branco magro

1 col. (sopa) de geleia de frutas vermelhas sem açúcar

1 col. (sopa) de mix com gojiberries, cranberries e uvas passa

Preparo: Cubra a metade da tapioca com as 2 fatias de queijo branco, por cima espalhe a geleia e salpique com as frutas desidratadas. Feche a tapioca e asse-a dos dois lados.

Serve 1 tapioca

Por porção: 234 cal., 40 g carb., 11 g prot., 4,3 g gord. (2,3 g gord. sat.), 2 g fibra, 246 mg sódio

6. TAPIOCA GOURMET COM QUEIJO DE CABRA E MEL + 7. TAPIOCA DE TOFU COM AÇAFRÃO-DA-TERRA

6. Tapioca gourmet com queijo de cabra e mel

3 col. (sopa) de tapioca + 1 col. (café) de sementes de chia

Recheio:

2 col. (sopa) de queijo de cabra cremoso

1/4 de uma pera cortada em fatias finas

Folhas de rúcula

2 pedaços de nozes

1 col. (sobremesa) de mel

Preparo: Espalhe sobre a metade da tapioca o queijo cremoso, por cima dele as fatias de pera, as nozes quebradas em pequenos pedaços e espere que o queijo esteja quente. Em seguida, acomode as folhas de rúcula sobre o recheio. Feche a tapioca com cuidado, espalhe o mel por cima e sirva.

Serve 1 tapioca

Por porção: 321 cal., 38 g carb., 10,2 g prot., 13,5 g gord. (7,8 g gord. sat.), 4,5 g fibra, 170 mg sódio.

7. Tapioca de tofu com açafrão-da-terra

3 col. (sopa) de tapioca + 1 col. (café)sementes de chia

Recheio:

3 col. (sopa) de tofu esfarelado

1 col. (chá) de óleo de coco

1 col. (café) de açafrão-da-terra (cúrcuma) em pó

Sal rosa do Himalaia a gosto

Preparo: Aqueça ligeiramente o óleo de coco em uma panela pequena antiaderente, acrescente o tofu e o sal e refogue até que o tofu comece a dourar. Apague o fogo e salpique com o açafrão. Misture até que sua cor amarelada se distribua de forma homogênea. Recheie a tapioca.

Serve 1 tapioca

Por porção: 206 cal., 55 g carb., 6,85 g prot., 7,75 g gord. (4,4 g gord.sat.), 1,25 g fibra, 147 mg sódio.

8. TAPIOCA PROTEICA COLORIDA

3 col. (sopa) de tapioca

1 col. (café) de pó de beterraba

Recheio:

2 col. (sopa) de peito de frango desfiado

1 col. (chá) de óleo de coco

1 col. (sobremesa) de cebola bem picada

1 col. (sobremsa) de creme de ricota light

1 pitada de sal

1 ramo de alecrim fresco

Preparo: Em uma panela antiaderente, refogue a cebola no óleo de coco, acrescente o frango desfiado e o sal e refogue até começar a dourar. Apague o fogo, acrescente o creme de ricota e mexa até que seja incorporado ao frango. Reserve.

Cubra a metade da tapioca com o frango refogado e, por cima, salpique com as folhas de alecrim. Feche a tapioca e asse-a dos dois lados.

Serve 1 tapioca

Por porção: 232 cal., 25 g carb., 14 g prot., 7 g gord. (6 g gord. sat.), 1,5 g fibra, 167 mg sódio.